Gimnastyka post-covidowa koncentruje się na przywróceniu sprawności fizycznej sprzed choroby. Obejmuje ćwiczenia rozgrzewające, sprawnościowe, wzmacniające i wyciszające. Ćwiczenia te dostosowane są indywidualnie do możliwości i predyspozycji każdego klienta. Regularne wykonywanie ćwiczeń połączone z odpowiednią techniką oddychania pozwalają na sprawny i efektywny powrót do sił.
Ćwiczenia rozgrzewające:
Dobrze rozgrzany organizm zapobiega wystąpieniu kontuzji. Takie ćwiczenia powinny trwać około 5 minut. Po ich wykonaniu poczujesz delikatny brak tchu. Mogą być wykonywane w pozycji siedzącej lub stojącej, w zależności od Twoich możliwości.
Przykładowe ćwiczenia:
– krążenia barków, unoszenie barków,
– skłony w bok,
– podwijanie i zawijanie kości ogonowej,
– unoszenie kolan,
– zgięcie i wyprost w stawie skokowym,
– krążenie kostkami,
– napinanie i rozluźnianie łydek oraz ud.
Ćwiczenia sprawnościowe:
Te ćwiczenia warto wykonywać codziennie po około 30 minut. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz znaczący, bądź silny brak tchu, to oznacza, że wzmacniasz swoją sprawność. Każdego dnia staraj się wydłużać czas trwania ćwiczeń. Może minąć trochę czasu, zanim uda się Tobie wrócić do sprawności sprzed choroby.
Przykładowe ćwiczenia:
– marsz w miejscu,
– wejście na stopień (możesz użyć stepu),
– skręt bioder w podskokach,
– naprzemienne unoszenie rąk i nóg.
Ćwiczenia wzmacniające:
Te ćwiczenia będą pomocne w rozwinięciu mięśni, których siła osłabiła się na skutek choroby. Wykonuj je trzy razy w tygodniu, każde ćwiczenie w trzech seriach po 10 powtórzeń. Podczas wykonywania tych ćwiczeń będziesz odczuwać zmęczenie, a nie silny brak tchu. Ważna jest poprawność wykonywanych ćwiczeń. Pamiętaj, aby zachować prawidłową postawę ciała (wyprostowane plecy) oraz mieć wciągnięty brzuch.
Pamiętaj, że bierzesz wdech podczas przygotowania się do wysiłku i wydech podczas wysiłku.
Przykładowe ćwiczenia:
– pchanie ściany,
– przysiady przy ścianie lub przy pomocy piłki,
– unoszenie przedramion trzymając ciężarki,
– siadanie-wstawanie (przy użyciu krzesła lub piłki),
– wspięcie na palcach.
Ćwiczenia wyciszające:
Te ćwiczenia pozwalają, aby organizm uspokoił się po intensywnym wysiłku fizycznym. W tym czasie oddech wraca do normy, stabilizuje się. Te ćwiczenia powinny trwać około 5 minut.
Przykładowe ćwiczenia:
– rozciąganie mięśni,
– poruszanie głową w górę, w dół, do lewego i prawego boku,
– spacerowanie w wolnym tempie z zastosowaniem metody Butejki,
– unoszenie bioder w górę i powolne opuszczanie w dół.
